Contoh Makanan Protein Tinggi untuk Pemula: Sehat, Mudah, dan Bergizi

Tubuh manusia memerlukan asupan protein dari sumber hewani maupun nabati untuk menjaga kesehatan. Protein, yang merupakan salah satu makronutrien penting, terdiri dari unsur karbon (C), hidrogen (H), oksigen (O), dan nitrogen (N). Pastinya, kamu juga perlu contoh makanan protein yang tinggi!

Peran protein sangat krusial, tidak hanya untuk perbaikan dan pembentukan jaringan tubuh, tetapi juga sebagai sumber energi. Selain itu, makanan kaya protein berfungsi menjaga sistem kekebalan tubuh, mendukung pertumbuhan sel, dan membantu tubuh terhindar dari berbagai penyakit.

Protein hewani dapat diperoleh dari daging sapi, telur, seafood, dan ikan, sementara protein nabati bisa didapatkan dari tahu, tempe, serta sayuran seperti brokoli. Sebagai patokan, manusia sebaiknya mengonsumsi 2-4 porsi protein hewani, setara dengan 70-160 gram daging, dan jumlah yang sama untuk protein nabati. 

Mengapa Protein Penting?

Sebelum membahas lebih jauh mengenai contoh makanan protein tinggi, penting untuk memahami mengapa protein diperlukan. Protein membantu dalam:

1. Membangun Otot: Bagi mereka yang aktif secara fisik, protein membantu dalam pembangunan otot dan pemulihan setelah latihan.
2. Mendukung Sistem Imun: Protein berperan dalam produksi antibodi yang membantu melawan infeksi.
3. Menjaga Kesehatan Kulit dan Rambut: Keratin, protein yang ditemukan dalam kulit dan rambut, menjaga kesehatan dan kekuatan keduanya.
4. Regulasi Hormon dan Enzim: Protein juga berfungsi sebagai hormon dan enzim yang mengatur banyak proses tubuh.
5. Sumber Energi: Selain sebagai komponen penting, protein juga dapat digunakan sebagai sumber energi saat kebutuhan kalori tidak tercukupi.

Contoh Makanan Protein Tinggi yang Sehat, Mudah, dan Bergizi

Kekurangan protein dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti gangguan sistem imun, rambut rontok, kelelahan, serta gangguan mental. 

Pada anak-anak, defisiensi protein dapat menghambat pertumbuhan dan perkembangan, sedangkan pada orang dewasa, penyembuhan luka menjadi lebih lambat. Yuk kita bahas beberapa sumber protein tinggi yang baik untuk kesehatan.

Telur

Contoh makanan dengan protein yang tinggi yaitu Telur. Telur adalah salah satu sumber protein yang sangat baik. Setiap butir telur mengandung sekitar 6 gram protein dan 70 kalori. 

Selain harganya yang terjangkau, telur juga sangat mudah diolah menjadi berbagai masakan, seperti omelet, telur rebus, atau telur dadar. Manfaat protein dalam telur berkontribusi pada kesehatan tubuh dan mencegah berbagai penyakit.

Tempe

Tempe, makanan khas Indonesia, juga kaya akan protein. Tempe mengandung prebiotik yang baik untuk kesehatan pencernaan. Bagi yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan, tempe bisa menjadi alternatif protein nabati yang sangat baik.

Tahu

Tahu, yang terbuat dari kedelai, merupakan sumber protein nabati yang sangat populer. Dalam satu potong tahu, terdapat sekitar 8 gram protein dan 76 kalori. 

Selain harganya yang ramah di kantong, tahu dapat diolah menjadi beragam hidangan, seperti tahu goreng, pepes tahu, atau tumis tahu. Kandungan protein dalam tahu membantu menjaga kesehatan dan daya tahan tubuh.

Susu

Susu dikenal sebagai minuman bergizi yang mengandung protein, kalsium, dan berbagai vitamin penting. Dalam satu gelas susu, terdapat sekitar 8 gram protein dan 103 kalori. 

Susu dapat dinikmati langsung atau diolah menjadi yogurt dan berbagai jenis kue. Mengonsumsi susu secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan otot.

Baca Juga : Sel Hewan: Definisi, Ciri-ciri, Organel, Fungsi, Struktur Rangka, Regenerasi, dll

Daging Sapi

Daging sapi juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Dalam 85 gram daging sapi yang berlemak, terdapat sekitar 22 gram protein dan 184 kalori. 

Daging sapi juga mengandung vitamin B12 dan zat besi, yang penting untuk meningkatkan imunitas dan mencegah anemia. Mengolah daging sapi menjadi sup atau bakso bisa menjadi pilihan yang sehat.

Brokoli

Sayuran hijau ini tidak hanya kaya akan protein, tetapi juga vitamin C, K, serat, dan kalium. Dalam 100 gram brokoli terdapat sekitar 2,8 gram protein dan hanya 34 kalori. 

Mengonsumsi brokoli secara rutin dapat membantu mencegah penyakit kronis seperti jantung dan kanker, serta menjaga kesehatan pencernaan.

Bayam

Bayam adalah sayuran yang kaya nutrisi. Dalam 100 gram bayam terdapat 2,9 gram protein dan 23 kalori. 

Bayam kaya akan vitamin A, C, dan K yang berfungsi untuk memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menjaga kesehatan tulang.

Edamame

Edamame adalah pilihan protein tinggi lainnya yang patut dicoba. Kacang kedelai muda ini, yang biasanya dipanen saat masih hijau, mengandung sekitar 18 gram protein dalam setiap 155 gramnya. 

Selain kaya protein, edamame juga rendah lemak, menjadikannya snack sehat yang pas untuk menjaga berat badan ideal.

Oat

Oat merupakan biji-bijian sehat yang kaya protein dan serat. Dalam setengah cangkir oat mentah, terkandung 13 gram protein. Mengonsumsi oat sebagai sarapan dapat membantu mengontrol kadar gula darah dan meningkatkan daya tahan tubuh.

Dada Ayam

Dada ayam merupakan sumber protein hewani yang tinggi. Satu dada ayam tanpa lemak mengandung sekitar 53 gram protein dan 284 kalori. 

Dada ayam dapat diolah dengan berbagai cara yang sehat, seperti direbus atau dipanggang, dan cocok untuk yang sedang menjalani diet.

Ikan Kod

Ikan kod bukan hanya menjadi teman setia hidangan laut, tetapi juga kaya akan protein. Dengan kalori dan lemak yang rendah, ikan ini sangat ideal untuk kamu yang sedang menjalani program diet. 

Kandungan proteinnya dan profil asam amino yang lengkap berperan penting dalam mengatur metabolisme tubuh, sehingga kamu tetap bertenaga sepanjang hari.

Ikan Tuna

Ikan tuna adalah pilihan yang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan protein. Dalam 150 gram ikan tuna, terkandung sekitar 40 gram protein dan hanya 157 kalori. 

Ikan tuna kaya akan asam amino dan omega-3, yang bermanfaat untuk kesehatan jantung, mencegah anemia, dan meningkatkan daya tahan tubuh. Mengonsumsi ikan tuna secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan.

Baca Juga : Sistem Pencernaan Manusia

Kacang Polong

Kacang polong adalah salah satu sumber protein nabati terbaik setelah kedelai. Kacang ini, yang mirip dengan edamame, sering disajikan dalam sup atau sebagai pelengkap nasi goreng. 

Dengan hanya 85 kalori, kacang polong menyediakan 21 gram protein, sangat baik untuk memperkuat sistem imun. Tak hanya itu, kacang polong juga bermanfaat untuk mengontrol gula darah, menjaga kesehatan jantung, dan mendukung sistem pencernaan.

Kacang Almond

Siapa yang bisa menolak kacang almond? Selain lezat sebagai camilan atau dalam bentuk susu, kacang almond kaya manfaat. Dalam setiap 1 ons, terdapat sekitar 6 gram protein, serta serat, vitamin E, mangan, dan magnesium. 

Mengonsumsi kacang almond dapat membantu menstabilkan gula darah, menurunkan kadar kolesterol, serta mengurangi rasa lapar. Ini menjadikannya pilihan sempurna untuk menu diet yang sehat.

Kacang Tanah

Kacang tanah merupakan camilan yang kaya akan protein nabati. Kacang ini mengandung magnesium dan serat yang baik untuk kesehatan jantung. 

Di Indonesia, kacang tanah sering digunakan dalam berbagai hidangan seperti pecel dan gado-gado. Rasanya yang gurih membuatnya disukai banyak orang.

Beberapa manfaat dari konsumsi kacang almond antara lain menstabilkan gula darah, menurunkan kadar kolesterol, mencegah oksidasi yang berbahaya serta mampu menurunkan rasa lapar.

Sebagai langkah lanjut, bagi yang ingin belajar lebih dalam tentang nutrisi dan cara mengolah makanan sehat, StudioBelajar adalah Aplikasi Belajar yang tepat untuk meningkatkan pengetahuan dan keterampilan. Join dan jadikan belajar semakin asyik dan menyenangkan!